Chế độ ăn ít carbohydrate đã được biết đến từ lâu và không chỉ được sử dụng trong dinh dưỡng mà còn được sử dụng cho mục đích y tế. Thực đơn của chế độ ăn không có chất bột đường rất đa dạng, bảng thực phẩm được phép dùng (rau, trái cây, ngũ cốc, …) bao gồm một số lượng lớn các mặt hàng và món ăn.
Chế độ ăn kiêng không có carbohydrate (chế độ ăn keto) là gì
Chế độ ăn không có carbohydrate là một hệ thống thực phẩm, nhằm hạn chế nạp vào cơ thể chất bột đường, và ăn phần lớn là thức ăn đạm với một lượng nhỏ chất béo, chủ yếu có nguồn gốc thực vật.
Lợi ích của chế độ ăn không có carbohydrate
chế độ ăn không có carb, so với các chế độ ăn kiêng tương tự để giảm cân,có những ưu điểm sau:
- tỷ lệ giảm cân đáng kể;
- điều độ của cảm giác đói;
- bình thường hóa lượng đường trong máu;
- tác dụng có lợi cho chức năng não;
- tác dụng thấp đối với tim và mạch máu;
- giảm nguy cơ phát triển các khối u ung thư.
Ưu điểm của kỹ thuật này có liên quan đến việc giảm hoặc loại trừ gần như hoàn toàn glucose khỏi chế độ ăn uống hàng ngày. Glucose, hoặc các phân tử khác có thể chuyển hóa thành glucose, được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm chứa carbohydrate, cho dù là ngũ cốc, các loại đậu, rau giàu tinh bột, trái cây, chất ngọt, cũng như các loại hạt, hạt và rau.
Các giai đoạn ăn kiêng
Do dòng chảy ketosis trong cơ thể, phương pháp dinh dưỡng này còn được gọi là chế độ ăn keto.. Để quá trình bắt đầu hoàn toàn và quá trình đốt cháy chất béo tích cực bắt đầu, bạn phải trải qua 4 giai đoạn:
| Sân khấu | Đặc thù |
|---|---|
Ngày 1 |
Carbohydrate vào cơ thể chỉ vào buổi sáng với lượng 20 g, trong thời gian còn lại để cung cấp năng lượng, nó sẽ hấp thụ glucose từ nguồn dự trữ của chính nó. |
lần 2 |
Cơ thể không còn được bổ sung glucose và bắt đầu tiêu thụ glycogen có trong cơ và gan. Sau 2-3 ngày, quá trình đốt cháy chất béo sẽ tăng tốc, vì cảm giác thiếu hụt carbohydrate ngày càng nhiều, cơ thể sẽ tích cực tiêu thụ năng lượng dự trữ thay thế hơn. |
lần thứ 3 |
Giai đoạn này bắt đầu sau 3-4 ngày, khi carbohydrate gần như cạn kiệt. Năng lượng được tạo ra bằng cách đốt cháy chất béo trước rồi đến protein. Trong tuần đầu tiên, thực đơn nên có một lượng lớn thức ăn protein (tối đa 3-4 g trên 1 kg trọng lượng người). |
lần thứ 4 |
Bắt đầu sau một tuần. Mục đích là để củng cố các kết quả thu được. Cơ thể vốn đã quen với việc thiếu carbohydrate và tự cung cấp năng lượng thông qua việc tăng cường đốt cháy chất béo. Quá trình ketosis chỉ được khởi động hoàn toàn khi bắt đầu giai đoạn thứ 4. |
Ăn gì và lên thực đơn như thế nào?
Hàm lượng calo hàng ngày của các bữa ăn theo hệ thống giảm cân không có carbohydrate nên là 1200 kcal đối với phụ nữ và không quá 2100 kcal đối với nam giới. Chế độ ăn uống nên bao gồm thịt, cá, hải sản, sữa, các sản phẩm từ sữa, pho mát, các loại hạt, ngũ cốc. Để cân bằng carbohydrate, bạn cần bổ sung rau, đậu, cam quýt, trái cây, trà không đường với một lượng nhỏ. Thực đơn trong tuần có thể được tổng hợp dựa trên bảng các sản phẩm được phép.
Biểu đồ với carbohydrate và calo
| Sản phẩm | cacbohydrat | Zhirov | Belkov | calo |
|---|---|---|---|---|
| Vobla khô | 0, 0 | 5. 5 | 46. 4 | 235. 1 |
| trứng cá hồi | 0, 0 | 13, 8 | 31, 6 | 250, 6 |
| Trứng cá tầm | 0, 0 | 9, 7 | 28, 9 | 202, 9 |
| Phi lê gà tây | 0, 0 | 0, 8 | 24. 4 | 104, 8 |
| Phi lê cá ngừ | 0, 0 | 4. 3 | 24. 4 | 136. 3 |
| Pho mát hà lan | 0, 0 | 30, 5 | 23, 7 | 369, 3 |
| Pho mát maasdam | 0, 0 | 30, 5 | 23, 7 | 369, 3 |
| cá hồi đóng hộp | 0, 0 | 6. 6 | 23, 5 | 153. 4 |
| cá thu atlantic | 0, 0 | 6. 4 | 23. 4 | 151, 2 |
| Phô mai cẩm thạch | 0, 0 | 29. 0 | 23. 0 | 353. 0 |
| Phô mai đã chế biến Xúc xích hun khói | 0, 0 | 19. 0 | 23. 0 | 263. 0 |
| Cá ngừ đóng hộp | 0, 0 | 0, 7 | 22, 5 | 96, 3 |
| Cá hồi hồng muối | 0, 0 | 9. 0 | 22. 1 | 169. 4 |
| Pho mát chế biến | 0, 0 | 27. 0 | 22. 0 | 331. 0 |
| Cá hồi hồng tươi | 0, 0 | 7. 0 | 21. 0 | 147. 0 |
| Cá hồi hồng đóng hộp | 0, 0 | 5, 8 | 20, 9 | 135, 8 |
| Bột thịt bò | 0, 0 | 2, 6 | 20. 3 | 104, 6 |
| thăn bò | 0, 0 | 2, 8 | 20, 2 | 106. 0 |
| Cá hồi tươi | 0, 0 | 11. 0 | 20, 2 | 179, 8 |
| Cá hồi muối | 0, 0 | 11. 0 | 20, 2 | 179, 8 |
| cá hồi muối | 0, 0 | 11. 0 | 20, 2 | 179, 8 |
| Pho mát roquefort | 0, 0 | 28. 0 | 20. 0 | 332. 0 |
| Thịt bê 1 loại | 0, 0 | 2. 0 | 19, 7 | 96, 8 |
| Gà tây nguyên con (thân thịt loại 1) | 0, 0 | 22. 0 | 19, 5 | 276. 0 |
| Thịt lợn thăn | 0, 0 | 7. 1 | 19. 4 | 141, 5 |
| cá rô sông | 0, 0 | 0, 9 | 18, 5 | 82. 1 |
| Phi lê cá rô với da | 0, 0 | 1. 1 | 18. 4 | 83, 5 |
| Toàn bộ zander | 0, 0 | 1. 1 | 18. 4 | 83, 5 |
| phi lê cá tuyết | 0, 0 | 1. 1 | 18. 4 | 83, 5 |
| Pike | 0, 0 | 1. 1 | 18. 4 | 83, 5 |
| Cá bơn | 0, 0 | 1, 3 | 18, 2 | 84, 5 |
| gan bò | 0, 0 | 3. 7 | 17, 9 | 104, 9 |
| sông thập tự | 0, 0 | 1, 8 | 17, 7 | 87. 0 |
| Cá trích s / m | 0, 0 | 19, 5 | 17, 7 | 246, 3 |
| Baltic sprat muối | 0, 0 | 7. 6 | 17. 1 | 136, 8 |
| Cá tráp tươi chưa cắt | 0, 0 | 4. 1 | 17. 1 | 105. 3 |
| bột thịt cừu | 0, 0 | 14. 4 | 17. 0 | 197, 6 |
| Chân sau của cừu trên xương | 0, 0 | 14. 4 | 17. 0 | 197, 6 |
| Cá trích muối | 0, 0 | 8. 5 | 17. 0 | 144, 5 |
| Sò biển s / m | 0, 0 | 1. 1 | 16, 7 | 76, 7 |
| Đầu cá tầm | 0, 0 | 10, 9 | 16. 4 | 163, 7 |
| Phi lê cá tầm có da không có sụn | 0, 0 | 10, 9 | 16. 4 | 163, 7 |
| Trứng gà (lòng đỏ) | 0, 0 | 30, 5 | 16. 1 | 338, 9 |
| tim bò | 0, 0 | 3. 5 | 16. 0 | 95, 5 |
| Cua hoàng đế | 0, 0 | 3. 6 | 16. 0 | 96. 4 |
| Cá minh thái | 0, 0 | 0, 9 | 15, 9 | 71, 7 |
| Vịt (thân thịt loại 1) | 0, 0 | 38. 0 | 15, 8 | 405, 2 |
| Phổi cừu | 0, 0 | 2. 3 | 15, 6 | 83. 1 |
| Phổi bò | 0, 0 | 4, 7 | 15, 2 | 103, 1 |
| thận bò | 0, 0 | 2, 8 | 15, 2 | 86. 0 |
| Ngỗng nguyên con (thịt đã qua chế biến thuộc loại 1) | 0, 0 | 39. 0 | 15, 2 | 411, 8 |
| Capelin tươi | 0, 0 | 7. 1 | 13. 1 | 116, 3 |
| Cacbonat hun khói (thăn hun khói sống) | 0, 0 | 47. 4 | 10, 5 | 468, 6 |
| trứng gà (protein) | 0, 0 | 0, 0 | 9. 0 | 36. 0 |
| cải xoăn biển | 0, 0 | 0, 2 | 0, 9 | 5, 4 |
| súp gà | 0, 0 | 0, 0 | 0, 0 | 0, 0 |
| nước luộc thịt | 0, 0 | 0, 0 | 0, 0 | 0, 0 |
| Nước hầm thịt và xương | 0, 0 | 0, 0 | 0, 0 | 0, 0 |
| cá hồi | 0, 0 | 0, 0 | 0, 0 | 0, 0 |
| Dầu lạc chưa tinh chế | 0, 0 | 92. 0 | 0, 0 | 828. 0 |
| Dầu óc chó chưa tinh chế | 0, 0 | 92. 0 | 0, 0 | 828. 0 |
| Dầu mè chưa tinh chế | 0, 0 | 92. 0 | 0, 0 | 828. 0 |
| Dầu ô liu nguyên chất | 0, 0 | 92. 0 | 0, 0 | 828. 0 |
| Dầu ô liu tinh luyện | 0, 0 | 99, 9 | 0, 0 | 899, 1 |
| Dầu ô liu với hương nấm cục | 0, 0 | 92. 0 | 0, 0 | 828. 0 |
| Dầu hướng dương, chưa tinh chế | 0, 0 | 92. 0 | 0, 0 | 828. 0 |
| Dầu hướng dương tinh luyện | 0, 0 | 99, 9 | 0, 0 | 899, 1 |
| Thịt gà không xương | 0, 1 | 11. 0 | 21. 3 | 184, 6 |
| Chân gà | 0, 1 | 11. 0 | 21. 3 | 184, 6 |
| cánh gà | 0, 1 | 11. 0 | 21. 3 | 184, 6 |
| Đùi gà băm | 0, 1 | 11. 0 | 21. 3 | 184, 6 |
| Nấm bơ tươi | 0, 5 | 0, 7 | 2, 4 | 17, 9 |
| nấm tươi | 0, 5 | 1, 2 | 2, 2 | 21, 6 |
| Nấm tươi | 0, 5 | 0, 8 | 1, 8 | 16. 4 |
| Trứng cút | 0, 6 | 13. 1 | 11, 9 | 167, 9 |
| trứng gà | 0, 7 | 11, 5 | 12, 7 | 157. 1 |
| Chees Feta | 1, 5 | 20, 2 | 15, 6 | 250, 2 |
| Phô mai tươi ít béo | 1, 8 | 0, 6 | 18. 0 | 84, 6 |
| Bông cải xanh | 1, 8 | 0, 9 | 4. 4 | 32, 9 |
| xà lách xanh | 2. 3 | 0, 2 | 1, 5 | 17. 0 |
| Dưa leo | 2, 6 | 0, 1 | 0, 8 | 14, 5 |
| Phô mai béo | 2, 8 | 18. 0 | 14. 0 | 229, 2 |
| Chanh vàng | 3. 0 | 0, 1 | 0, 9 | 16, 5 |
| Măng tây | 3. 2 | 0, 1 | 1, 9 | 21. 3 |
| Lõi quả óc chó | 3, 3 | 68, 5 | 14, 7 | 688, 5 |
| Củ hẹ | 3, 3 | 0, 2 | 1, 5 | 21. 0 |
| Hạt giống hoa hướng dương) | 3, 4 | 52, 9 | 20, 7 | 572, 5 |
| Hạt bí ngô | 3, 4 | 52, 9 | 20, 7 | 572, 5 |
| Sữa chua 1, 5% chất béo | 3. 5 | 1, 5 | 5. 0 | 47, 5 |
| Kefir ít chất béo | 3. 8 | 0, 1 | 3. 0 | 27, 7 |
| Củ cải | 3. 8 | 0, 1 | 1, 2 | 20, 9 |
| Cà chua | 3. 8 | 0, 2 | 1. 1 | 21. 4 |
| Nhân hạt thông | 4. 0 | 68, 6 | 14. 0 | 689, 4 |
| Ryazhenka 6% chất béo | 4. 1 | 6. 0 | 3. 0 | 82. 4 |
| rau xanh thì là | 4. 1 | 0, 5 | 2, 5 | 30, 9 |
| dưa cải bắp | 4, 5 | 0, 1 | 1, 7 | 25, 6 |
| Súp lơ trắng | 4, 5 | 0, 3 | 2, 5 | 30, 7 |
Những loại thực phẩm nào nên được loại trừ khỏi chế độ ăn uống
Trong số các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate là soda, bánh ngọt và đồ ngọt. Chúng chắc chắn nên được loại trừ.
Các sản phẩm bị cấm và hạn chế trong thực đơn của chế độ ăn không có carbohydrate được bao gồm trong bảng sau:
Các sản phẩm ngũ cốc |
Với chế độ ăn không có carbohydrate, bạn cần loại trừ bất kỳ lựa chọn nào cho các sản phẩm bánh mì, có thể là bánh bao, bánh mì tròn, bánh quy, bánh nướng. Tất cả các sản phẩm này đều giàu carbohydrate. Điều này áp dụng cho bánh mì nguyên hạt cũng như các sản phẩm làm từ bột tinh chế. Hầu hết các loại ngũ cốc cũng rất giàu carbohydrate, chúng là thực phẩm bị cấm đối với chế độ ăn không có carbohydrate. Chúng bao gồm gạo và yến mạch. |
trái cây ngọt ngào |
Hầu hết các loại trái cây không nên ăn theo chế độ không có carbohydrate. Khẩu phần ăn tối ưu hàng ngày là một cốc. Ví dụ, chỉ một quả táo chứa 21 g carbohydrate. Và trái cây càng ngọt thì càng nhiều carbohydrate. |
rau giàu tinh bột |
Rau là nguồn cung cấp chất xơ. Đặc tính của nó là giống như một chiếc bàn chải, nó làm sạch tất cả các chất độc, cặn thức ăn khỏi ruột, nhờ đó trọng lượng dư thừa được loại bỏ và đường được bình thường hóa. Tuy nhiên, rau không chỉ chứa chất xơ mà còn chứa nhiều tinh bột, không thể chấp nhận được trong chế độ ăn không có carbohydrate, nên loại chúng khỏi thực đơn. |
Mỳ ống |
Một khẩu phần mì ống nấu chín chứa 44 g carbohydrate, trong đó 4 g chất xơ. |
Bia |
Bia không đủ giàu carbohydrate để tránh nó hoàn toàn. Nhưng bạn cũng không thể lạm dụng nó, vì ngay cả 1 lon bia nhẹ cũng chứa 6 g carbohydrate. |
Sữa chua có đường |
Sữa chua tự làm có chứa một số carbohydrate, nhưng điều này chỉ đúng nếu không thêm đường. Nếu chúng ta nói về sữa chua có đường mua sẵn, thì một sản phẩm như vậy chứa nhiều carbohydrate như một món tráng miệng ngọt ngào bao gồm. Ví dụ, sữa chua trái cây chứa khoảng 49 g carbohydrate, ngay cả kem có cùng lượng carbohydrate cũng ít hơn. |
đậu |
Chúng rất giàu chất xơ và carbohydrate. |
Mật ong hoặc đường dưới mọi hình thức |
Rất nhiều đường được tìm thấy trong bánh quy, đồ ngọt và bánh ngọt. Ngoài thực tế là chúng có nhiều đường, chúng thực tế không có lợi cho cơ thể. |
Đồ ăn nhẹ khô |
Carbohydrate có trong khoai tây chiên và bánh quy giòn có thể nhanh chóng được tích trữ dưới dạng trọng lượng tăng thêm. 1 góikhoai tây chiên = 19 g carbohydrate. Ngoài ra, chip và các sản phẩm tương tự khác thường được tiêu thụ với số lượng lớn. |
Nước ngọt |
Nước ngọt được pha thêm đường và chứa ít chất dinh dưỡng. |
Điều quan trọng là chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu protein nhưng ít carbs.
Bảng sản phẩm được phép
| Danh sách các nhóm thực phẩm được khuyến nghị | Món ăn |
Thịt |
Bất kỳ loại nào: thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt thú rừng, thịt gia cầm. Có thể ăn thịt mỡ, da gà. |
Trứng |
Luộc, chiên, xào, trứng tráng - dưới mọi hình thức. |
Cá và hải sản |
Chúng ăn tất cả các loại cá dầu, cả sông và biển. Nhưng cần tránh các sản phẩm bánh mì trong quá trình nấu nướng. |
chất béo tự nhiên |
Để làm cho các món ăn từ thực đơn hàng ngày ngon hơn, việc bổ sung bơ và kem sẽ giúp ích. Việc sử dụng dầu dừa và dầu ô liu cũng được hoan nghênh. |
rau trên mặt đất |
Tất cả các loại bắp cải, bông hồng, cải ngọt, rau bina, măng tây, bí xanh, cà tím, ô liu, rau bina, dưa chuột, cà chua. |
Sản phẩm bơ sữa |
Chúng bao gồm bơ thực, kem (40% chất béo), sữa chua và kem chua, và pho mát. Nên thận trọng với sữa giảm chất béo, vì những sản phẩm này chứa một lượng lớn đường sữa. |
Quả mọng |
Bất kỳ loại quả mọng nào cũng sẽ thích hợp để thay thế các loại đồ ngọt thông thường. |
quả hạch |
Bạn có thể thay thế hạnh nhân và hạt điều bằng bỏng ngô, kẹo hoặc khoai tây chiên, không lạm dụng. |
Nấm |
Đây là một nguồn protein. Nấm đáp ứng tất cả các yêu cầu của chế độ ăn uống được mô tả. |
Bạn có thể duy trì chế độ ăn không có carbohydrate trong bao lâu?
Chế độ ăn không có carbohydrate nên có thời gian sử dụng hoàn toàn cho từng cá nhân.Bạn cần tập trung vào thể trạng, tình trạng sức khỏe, cân nặng. Điều này xảy ra là sau một tuần ăn kiêng thì sức lực bị giảm sút rõ rệt, trường hợp này nhiều người chuyển sang chế độ dinh dưỡng thông thường cũng không đạt được kết quả giảm cân như mong muốn.
Những người khác sau vài tháng ăn kiêng không những không đạt được kết quả như mong muốn mà còn vượt trội hơn hẳn. Hơn nữa, sức khỏe của họ không bị thất bại trong suốt quá trình ăn kiêng.
Thời gian trung bình của một chế độ ăn kiêng hạn chế carbohydrate là 4 đến 8 tuần.
Thực đơn mẫu trong ngày
| Đồng hồ | Chế độ ăn | Ghi chú |
|---|---|---|
| 7. 00 | Nước uống | Ly nước khi bụng đói |
| 7. 30 | Nước uống | Nửa ly nước |
| 8. 00 | Bữa ăn sáng | Trứng, trứng bác, cháo (kiều mạch, gạo, bột yến mạch, kê), phô mai tươi, kefir |
| 9. 00 | Nước uống | Ly nước |
| 10. 00 | Nước uống | Ly nước |
| 10. 30 | Bữa ăn nhẹ | Trái cây hoặc rau |
| 11h30 | Nước uống | Ly nước |
| 12. 30 | Nước uống | Ly nước |
| 13, 00 | Bữa tối | Thịt gà, cá hoặc thịt bò với rau |
| 14, 00 | Nước uống | Ly nước |
| 15, 00 | Nước uống | Ly nước |
| 16, 00 | Bữa ăn nhẹ | Trái cây, rau, trái cây khô hoặc các loại hạt |
| 17, 00 | Nước uống | Ly nước |
| 18, 00 | Nước uống | Ly nước |
| 19. 00 | Bữa tối | Thịt gà, cá hoặc thịt bò với rau |
| 20, 00 | Nước uống | Ly nước |
Thực đơn mẫu trong tuần
| Các ngày trong tuần | Thực đơn không có carbohydrate |
|---|---|
Thứ hai |
|
Thứ ba |
|
Thứ Tư |
|
thứ năm |
|
Thứ sáu |
|
Thứ bảy |
|
Chủ nhật |
|
Quy tắc thực đơn
Thực đơn của chế độ ăn không có carbohydrate nên được thiết kế để không sử dụng các sản phẩm không có trong bảng cho phép - đây là yêu cầu chính.
Các khuyến nghị của nhà dinh dưỡng cần tuân theo:
- Đồ nướng, bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt đều chứa nhiều tinh bột và chất béo xấu. Bạn cần tìm hiểu để tránh các sản phẩm màu be.
- Nước ngọt có ga, nước hoa quả, sữa có hương vị và nước tăng lực là đường lỏng đựng trong chai.
- Súp kem là một sự thay thế tốt cho các loại súp và nước dùng thông thường.
- Thực đơn có nhiều món thịt nhưng chỉ khi chúng được chế biến từ thịt tươi và tự nhiên.
- Ngày cá là chìa khóa thành công trong cuộc chiến chống lại cân nặng.
- Một lát sô cô la đen mỗi tuần một lần sẽ cải thiện tâm trạng của bạn.
Uống gì và uống bao nhiêu trong chế độ ăn không có carbohydrate
Thực đơn ăn kiêng không có carbohydrate cũng bao gồm đồ uống. Lựa chọn chúng theo bảng sản phẩm, cần phải xác định chúng có ảnh hưởng gì đến mức độ đường và hàm lượng calo của chúng là bao nhiêu.
- Nước uống. Nó chịu trách nhiệm chuyển hóa nước-muối, không có carbohydrate và không calo.
- Sữa. Nó có một lượng carbohydrate vừa phải, nhưng chúng cần được tính đến nếu bạn uống khoảng 100 ml sữa trở lên mỗi ngày. Nói chung, sữa là hữu ích, bởi vì. là nguồn cung cấp năng lượng cho những người muốn theo dõi cân nặng của mình. Sữa tách béo có một nửa lượng calo so với sữa nguyên chất.
- Nước hoa quả. Mặc dù có hàm lượng carbohydrate khá cao, nhưng nước ép trái cây không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn khỏi thực đơn. Nó có thể được uống khi tập luyện cường độ cao, vì hoạt động thể chất sẽ giúp cân bằng lượng đường trong máu. Nhưng điều quan trọng đó là nước hoa quả tự nhiên và không đường.
- Nước ngọt. Nước ngọt có đường không có giá trị dinh dưỡng, chúng không chứa gì ngoài một lượng đường khổng lồ. Họ chỉ có thể say trong một trường hợp duy nhất khi cần tăng nồng độ glucose trong máu, ví dụ như trước, trong hoặc sau khi tập luyện.
- Nước ngọt ăn kiêng. Nước ngọt dành cho người ăn kiêng có chứa chất làm ngọt nhân tạo và các chất hỗ trợ nhân tạo khác để tạo vị ngọt, hương vị và màu sắc. Mặc dù nước ngọt được coi là an toàn để tiêu thụ, nhưng nghiên cứu không rõ ràng như vậy.
Chế độ ăn không có carbohydrate (thực đơn và bảng thực phẩm ở trên) cho phép uống trà ở mức độ vừa phải. Theo các nghiên cứu, trà rất tốt cho sức khỏe, nhờ công dụng của nó mà độ nhạy insulin tăng lên, huyết áp được duy trì ở mức thích hợp.
Những người thích uống trà với sữa sẽ thất vọng khi biết rằng tất cả các đặc tính có lợi đều bị vô hiệu hóa khi sữa được thêm vào trà.
- Cà phê. Bạn có thể uống cà phê không đường bổ sung cho bữa sáng. Nhưng cà phê sữa như latte là thức uống có hàm lượng calo cao nên tránh.
- Đồ uống có cồn. Khi uống rượu, hãy cân nhắc:
- Thức uống ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào?
- hàm lượng calo của đồ uống;
- liệu rượu sẽ tương tác với một loại thuốc đang được sử dụng vì lý do sức khỏe.
Đồ uống có cồn có thể là nguyên nhân làm tăng và giảm lượng đường trong máu, vì vậy sẽ rất hữu ích nếu bạn hiểu các loại đồ uống có cồn khác nhau có thể ảnh hưởng đến lượng đường như thế nào. Rượu là một nguồn cung cấp calo đáng kể. Ví dụ, một chai bia thông thường chứa 200 calo, tương đương với hai ly bia.
Các loại chế độ ăn uống
Có rất nhiều chế độ ăn kiêng low-carb, tuy nhiên, chỉ có 3 trong số đó là phổ biến nhất, do hiệu quả và tốc độ mang lại.
- Chế độ ăn kiêng vĩnh viễn. Mục đích là giữ cho lượng carbohydrate tiêu thụ mỗi ngày và trong mỗi bữa ăn như nhau. Carb cần được tính thường xuyên. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống như vậy có rất nhiều tác dụng không mong muốn đối với cơ thể, chẳng hạn như bệnh mệt mỏi mãn tính và chứng đãng trí phát triển.
- chế độ ăn kiêng. Phương án này sẽ tối ưu cho các vận động viên: trước khi tập nên tiêu thụ một lượng nhỏ cacbohydrat để có đủ sức trong quá trình tập luyện tích cực. Nhưng bạn sẽ phải dành nhiều thời gian cho hoạt động thể chất, nếu không thì không thể giảm cân được.
- Tùy chọn vòng.Lựa chọn phổ biến nhất là chế độ ăn kiêng. Bản chất của nó là trong vòng 6 ngày carbohydrate không được tiêu thụ (chỉ được phép bao gồm một lượng nhỏ ngũ cốc và rau trong chế độ ăn), và quá trình xử lý chất béo dự trữ của chính mình sẽ được kích hoạt. Vào ngày thứ 7, bạn có thể ăn thức ăn chứa carbohydrate cho đến bữa trưa. Kích thước khẩu phần ăn rất quan trọng cho dù một người chọn chế độ ăn uống nào.
Chế độ ăn không có carbohydrate theo bất kỳ phương pháp nào trong số này(có soạn menu riêng theo bảng sản phẩm) -lý tưởng cho những ai muốn tạm biệt cân nặng càng sớm càng tốt.
Đặc điểm của dinh dưỡng không có carbohydrate trong bệnh tiểu đường
Chế độ ăn không có carbohydrate được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích cho bệnh nhân đái tháo đường. Tùy thuộc vào việc lập thực đơn cá nhân, theo bảng thức ăn cho phép, chế độ ăn như vậy là phù hợp để bình thường hóa cân nặng và lượng đường trong máu.
Để cảm giác đói không diễn ra liên tục, nên đưa thêm rau xanh, củ cải, cà chua vào khẩu phần ăn. Việc sử dụng các sản phẩm sữa lên men, pho mát và bột yến mạch sẽ giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa.
Chế độ ăn kiêng có thể được áp dụng cho những người có nhiều loại vấn đề về cholesterol trong máu - mức độ cao hoặc thấp. Nếu bạn tuân theo các quy tắc nghiêm ngặt, bạn có thể bình thường hóa sự trao đổi chất và mức cholesterol mà không cần sử dụng thuốc.
Đặc điểm của chế độ ăn cho vận động viên
Hàm lượng carbohydrate thấp được bù đắp bằng việc tiêu thụ nhiều sản phẩm protein, và vì protein có tác động tích cực đến sự phát triển và xây dựng cơ bắp, nên chế độ ăn này có thể được khuyến nghị cho các vận động viên tham gia vào các môn thể thao sức mạnh và thể hình.
Chế độ ăn kiêng thường bắt đầu với việc tiêu thụ một khẩu phần đường hàng ngày, khoảng 58% giá trị bình thường. Giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn nên từ từ.
Vấn đề chính đối với các vận động viên theo chế độ ăn kiêng không carb là cần phải chọn thực phẩm giàu protein, nhưng đồng thời ít chất béo và ít carbohydrate. Nên bổ sung các phần nhỏ gạo lứt, đậu lăng, bột mì với cám vào chế độ ăn.
Bạn cần ăn đủ các loại rau có carbohydrate chậm. Đó là cần tây, măng tây, bắp cải, dưa chuột, củ cải, đại hoàng, rau bina, cà chua.
Làm thế nào để thoát khỏi chế độ ăn kiêng
Từ từ thoát khỏi chế độ ăn không có carbohydrate là đảm bảo duy trì kết quả đã đạt được. Bạn không thể ngay lập tức mua những gì bị cấm vào ngày đầu tiên - bạn cần tăng dần lượng carbohydrate, tính toán lượng của chúng trong thực phẩm bạn ăn. Nếu bạn cần lặp lại liệu trình giảm cân, thì sau khi thoát khỏi một tuần, bạn có thể quay lại chế độ ăn kiêng.
Bạn nên tăng lượng rau và trái cây, cũng như thực hiện chế độ ăn uống kiêng khem. Đồ ngọt nên khách không thường xuyên có mặt trên bàn. Nên tạo thói quen thay các món ngọt bằng hoa quả sấy khô.
Đối với hoạt động thể chất, nó là cần thiết để truy cập vào phòng tập thể dục và bể bơi. Một vòi hoa sen tương phản rất hữu ích cho việc chữa bệnh và rèn luyện thể chất. Đi bộ buổi tối cũng được khuyến khích.
Kết quả: ảnh trước và ảnh sau
Chi phí ăn kiêng
Bảng không chứa carbohydrate chứa các sản phẩm thông thường dễ mua vào bất kỳ thời điểm nào trong năm. Hầu hết các sản phẩm trong thực đơn ăn kiêng là các sản phẩm thịt đắt tiền, vì vậy một tuần thực phẩm trên bàn không có carbohydrate là khá đắt.
Chống chỉ định
Chế độ ăn ít carbohydrate được chống chỉ định ở những bệnh nhân có các tình trạng sức khỏe sau:
- thiếu hụt pyruvate carboxylase;
- rối loạn chuyển hóa porphyrin;
- rối loạn chuyển hóa mỡ.
Các tác dụng phụ có thể xảy ra:
- đau nửa đầu;
- yếu cơ và mệt mỏi;
- buồn nôn.
Thực đơn ăn kiêng bao gồm các loại thực phẩm được khuyến nghị (đã qua kiểm duyệt) thường không được khuyến nghị cho người lớn mắc bệnh động kinh. Trong một số trường hợp, các lựa chọn chế độ ăn ít carbohydrate với ít hạn chế hơn về lượng carbohydrate được coi là có lợi hơn cho thanh thiếu niên và người lớn.
Chế độ ăn không có carbohydrate giúp cải thiện tình trạng rối loạn chuyển hóa, tiểu đường, tăng huyết áp và các bệnh khác liên quan đến tim và mạch máu. Một thực đơn mẫu và một bảng các loại thực phẩm được phép sẽ giúp bạn nhanh chóng hiểu được chế độ ăn kiêng và nhanh chóng đạt được kết quả trong việc bình thường hóa trọng lượng cơ thể và cải thiện sức khỏe.